„Danes bom pojedla burger in potem kos torte! Brez skrbi! Nocoj grem v telovadnico in vse bom porabila!” – to je stavek, ki smo ga verjetno v kakšni različici slišali (ali izrekli) že velikokrat v življenju. Na žalost je nepopisno daleč od resnice, popolnoma nedosegljivo ne glede na to, s kakšnim treningom se ukvarjate!
Namreč, če je vaš cilj izguba telesne teže (hujšanje), potem je ključ do vašega uspeha kalorični deficit, torej večja skupna poraba kalorij od vnosa. Preprosto povedano, čez dan morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete.
Če je vaša prehrana sestavljena iz visokokaloričnih živil, potem ta načrt, da bi porabili vse to s treningom, ne le postane izziv, ampak je največkrat to popolnoma nemogoče. Ni človeka, ki bi lahko, še posebej ne na dolgi rok iz dneva v dan, s treningom porabil tako veliko energije, da bi uspel porabiti več tisoč kalorij velik presežek, ki lahko zelo hitro vnesemo z visoko – kalorično hrano.
Nekateri si bodo mislili: “Naredil bom 2 uri treninga ali bom naredil zelo intenziven trening” in poraba se bo občutno povečala, a ne pozabite, da skoraj zagotovo ne boste imeli moči za tako intenzivnost treninga, še posebej ne za daljši čas. In vse to po nekakovostnem obroku!
Zgoraj omenjeni burgerji, torte, pa tudi katera koli druga predelana hrana, hitra hrana, sladkarije in sladkane gazirane pijače imajo sicer veliko kalorij, vendar je njihova hranilna sestava zelo slaba. Z uživanjem takšne hrane brez veliko vitaminov in mineralov, beljakovin in vlaknin (zadnji dve sta še posebej odgovorni za občutek sitosti) ne boste imeli le malo energije za naporno vadbo, ampak boste spet tudi zelo hitro lačni.
Visokokalorična hrana vam bo sprva dala občutek energije, ki pa bo zelo hitro popustil in malo je možnosti, da bi vam uspelo izvesti tisti načrtovani 2-urni visoko intenzivni trening. Poleg vsega tega, poenostavljeno – odvečne kalorije, ki jih čez dan ne boste uspeli porabiti, se bodo deloma shranile v glikogenskih zalogah, deloma pa v maščobnem tkivu.
Poleg vsega tega, če redno uživate slabo in nekakovostno hrano, vrsta treninga, ki ga izvajate, ne bo naredila velike razlike. Vsi, ki se odločijo za vadbo moči, načeloma porabijo več kalorij kot tisti, ki se odločijo za kakšen zmeren aerobni trening, a če ste odvisni od hranil iz nekakovostne hrane, bo ogrožena tudi vaša mišična rast, torej bistveno manj, kot bi bila, če bi jedli kakovostno beljakovinsko bogato hrano, kot so čisto belo ali rdeče meso, ribe, jajca in podobno.
Konec koncev, kar vam nutricionisti in trenerji pogosto ponavljajo »jejte čim več beljakovin, po možnosti v vsakem obroku«, ni le preprosta besedna zveza – te beljakovine so potrebne za izgradnjo mišične mase, ampak tudi za njeno vzdrževanje.
Edina pravilna formula za zdravje in dolgoživost: telesna aktivnost + kakovostna prehrana
Raziskava, ki je bila izvedena na skoraj 350 tisoč anketirancih je pokazala da niti veliko število niti visoka intenzivnost treningov ne moreta izničiti negativnih učinkov slabe prehrane na tveganje prezgodnje smrti.
Študija je pokazala, da lahko kombinacija telesne dejavnosti in kakovostne prehrane pozitivno vpliva na zmanjšanje tveganja prezgodnje smrti, medtem ko imajo vse druge možnosti slabše rezultate. V primerjavi s fizično nedejavnimi posamezniki s slabo prehrano je imela aktivna in dobro hranjena skupina za 17 % manjše tveganje za umrljivost zaradi katerega koli vzroka: 19 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt zaradi bolezni srca in ožilja, 27 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt zaradi nekatere oblike raka.
Ta študija potrjuje tezo iz naslova, da ni take dejavnosti, ki bi lahko izničila negativne učinke slabe prehrane. Edina pravilna formula za zdravje in dolgo življenje je kombinacija telesne dejavnosti in kakovostne prehrane.
Kako telesna aktivnost in kakovostna prehrana vplivata na tveganje prezgodnje smrti?
Hrana ni le gorivo, ki ga vaše telo potrebuje za proizvodnjo energije, vsebuje tudi vse gradnike (hranila), ki so potrebni za ustvarjanje novih celic in hkrati nadomeščajo poškodovane stare. Iz enačbe ne gre izključiti niti telesne dejavnosti: trening prispeva k ohranjanju mišične mase in trdnosti kosti, ohranja zdravo srce ter skrbi za hormonsko ravnovesje in dobro razpoloženje.
Poleg tega ima telesna dejavnost pomembno vlogo pri preprečevanju številnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in bolezni srca in ožilja.
Eden najočitnejših vidikov kako kombinacija telesne dejavnosti in kakovostne prehrane vpliva na zdravje je z reguliranjem telesne teže. Prekomerna količina maščobnega tkiva je namreč povezana z nastankom vseh kroničnih bolezni, omenjenih v prejšnjem odstavku.
Telesna aktivnost in kakovostna prehrana poleg nadzora telesne teže pozitivno vplivata tudi na druge vidike našega zdravja, med drugim na uravnavanje vnetnih procesov, delovanje imunskega sistema ter rast in ohranjanje mišične mase, kar so dejavniki, ki vplivajo na dolgoživost in zdravje.
Za konec pa si zapomnite: trening ni čarobna tableta, ki bo popravila vse napake, ki ste jih storili s prehrano. Lahko trenirate, kolikor želite, vendar bodo škodljivi učinki slabe prehrane ostali in so lahko dolgoročno vzrok za številne bolezni in tegobe.
Le in izključno s kombinacijo telesne dejavnosti in kakovostne prehrane lahko uravnavate svojo telesno težo, dosegate svoje fitnes cilje, hkrati pa ohranjate svoje zdravje in zagotavljate dolgoživost z zmanjšanjem tveganja prezgodnje smrti zaradi številnih dejavnikov.